今年に入り、コロナウイルス感染症が流行し、私たちの生活が一変しました。当たり前だったことが当たり前じゃなくなって、働き方や生活スタイルなど様々なことが変化しているように感じます。
緊急事態宣言は解除され、少しずつ日常が戻り始め、外へ出る回数は増えてきましたが、まだまだ不安は続いていますよね。
コロナウイルス感染症予防のために、手洗いうがいやアルコール消毒、マスクの着用、３密を避ける、ワクチンの開発などなど、いろいろな対策が取り上げられていますが、私が最も大切だと思うのは、【免疫力を上げる】ことです！
今回は、免疫力を上げるために私がやっている、意識していることをお伝えしたいと思います！
免疫とは
そもそも免疫とは何なのか？
免疫とは細菌やウイルスから体を守ってくれる防御システムのこと。
健康な人でも、毎日がん細胞などの異物が体内でできています。
なのに何故発病することなく過ごせているのか？
それは免疫細胞が働き、悪い異物をやっつけてくれているからです。
免疫機能がなければ、細菌やウイルス、がん細胞と戦えずにすぐに病気(発病)になってしまいます。
逆に言えば、免疫力を上げることによって、体外から入ってきた細菌やウイルスや、体内でできるがん細胞などの異物があっても、発病しにくくなるのではないでしょうか？
免疫力を上げるには？
じゃあ免疫力を上げるために、どうすればいいのか？
わが家が実際に免疫力を上げるために、意識してやっていることを実際に書いていきます。
腸内環境を整える(腸活)
- 食事は玄米や野菜を中心に
わが家では、基本的に白米ではなく玄米を食べています。
玄米は、ビタミンやミネラルや食物繊維といった、消化や代謝を助ける大切な栄養素がたっぷり詰まっています！
具体的には、玄米の食物繊維は白米の約６倍。ビタミンEは約１２倍。ミネラル(マグネシウム)は約５倍です。
白米を玄米に変えるだけで、効率よく栄養素がとれるので、あとは、具たくさんの味噌汁と梅干や納豆、卵料理だけでOK。
玄米はしっかり噛まないと消化に良くないし、もちろん他の食事もよく噛むことが大切。
なので、よく噛むことも意識しています。
体調の悪い時や夏バテ気味で胃腸の機能が低下している時は、白米や５分づき米などを食べる
ようにしています。
- 発酵食品を意識して食べる
発酵食品には生きた菌がたくさん含まれていて、乳酸菌や納豆菌、酵母菌、麹菌などの微生物(菌)は、おなかの中で善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるんです！
発酵のメリットとしては、消化が良いことや栄養価が高くなること、うま味が増すことなど。
また、保存性も良いから良いとこばっかり。
発酵食品は、納豆、みそ、漬物、しょうゆ、鰹節などなど。意識して食事に取り入れてます。
ただし！偽物には注意です！！
どういうことかというと、例えばスーパーなどで市販されている味噌は長持ちさせるためにアルコール添加や熱処理などによって発酵菌が殺された状態になったものがあります。
発酵食品の力がない状態になってしまっていては、意味がありませんよね。 - グルテンやカゼインを控える
グルテンフリーやカゼインフリーは最近よく耳にする言葉だと思います。
グルテンは、小麦やライ麦などに含まれる植物性タンパク質の一種で、カゼインは、牛乳をはじめとする乳製品に多く含まれる動物性タンパク質です。
どちらも腸の機能を低下させ、腸内環境を荒らすと言われています。
グルテンやカゼインもタバコみたいに依存性があるし、グルテンは血糖値が急上昇しやすく、倦怠感や眠気が出たりもします。
けど私はパンやスイーツも好きだから食べたい(笑)。
完全にやめることは難しいし、完璧を目指すとストレスになるので、意識して控える程度にしてます。嗜好品としてたまの楽しみにしている感じ。
ちなみに、食事だけでは補いにくい栄養素もあるので、ヘンプシードも摂っています。
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オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸がバランスよく含まれているし、スプーン1杯で亜鉛やマグネシウム、鉄などのミネラルもたっぷり摂れます！
運動をする
ハードなトレーニングや運動はなかなか出来ないし、やれたとしても続きにくいですよね。
私は学生時代はずっとスポーツをしてましたが、今は結婚・出産し、仕事や子育て・家事をする時間が大半を占めていて、自分の時間も取れない状況。
けど、移住したタイミングとコロナをきっかけに時間がある時は歩くように意識し始めました！
ウォーキングという立派なものではないけど、子どもたちと一緒に近所を散歩したり、近場の買い物には車を使わず徒歩で行くようにしたり。
歩くようになってから、今までだと疲れやすかったのが、階段や坂道でも疲れにくくなったと感じてます。それ以上に、体も楽になるというか、肩こりなども筋肉がほぐれるから和らいだり。
それからストレス解消にもなる！良いことづくし！
良質な睡眠をとる
睡眠が足りないと体は回復しません。疲れがとれないままでは、免疫力も下がり体調を崩しやすくなってしまいます。
わが家は、早めに夕食を食べ終え、お風呂や歯みがきも早めに済ませるようにしてます。
子どもたちは早ければ20時前、遅くても21時までには布団に入っています。
寝るときは豆球は付けず真っ暗にしており、その方がぐっすり眠れます。
ちなみにカーテンは開けてあります。日が昇ると朝日で自然と目が覚めるので、目覚まし時計いらずなんです！(笑)
昔は日が沈んで暗くなったら寝て、日が昇れば起きるというのが当たり前だったはずなのに、今は電気やガスも通り便利になって、自然の流れとはかけ離れたら生活になってきてますよね。
話はズレてしまいましたが…
睡眠の質を上げるためには、CBD oilを摂るようにしています。
CBD は最近化粧品などでも注目されているものです。
CBD oilはリラックス作用や不安の軽減、睡眠の質の向上などの効能があると言われていて、それ以外にも抗炎症作用や抗酸化・抗菌、免疫力アップなどなど。
詳しく説明したいけど、書き出したらめちゃくちゃ長くなると思うので、また別の記事で書きます。
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日光浴をしてビタミンDを作ろう！
ビタミンDはカルシウムの吸収をよくするために、骨をつくるうえで欠かせない成分ですが、食事からだけではなく、日光浴により皮膚でもつくられます。
最近の研究でビタミンＤの新たな機能が多数報告されており、ビタミンDに期待される役割として、筋力アップや心疾患・糖尿病予防、免疫力増強などたくさんあるようです。
自粛続きで家の中でいる時間も多く、また梅雨の時期で日照時間が少ないため、特にビタミンD不足になっています。
そこで、わが家では冬や梅雨時期などはビタミンD3のサプリを摂るようにしています。
日本のサプリは添加物満載。体のためにと摂取しても、それが添加物や原材料が安全じゃなければ意味がないですよね。
でも、このサプリは原材料にもこだわっており、安全性が高いのでオススメです！
まとめ
私は医者ではないので、コロナウイルスのことはわかりません。なので、「あくまで」わが家ではこんな感じで対策してますという話です。
うちではコロナウイルスが流行する前から同じようなことを意識して生活していますが、子どもたちも風邪をひいたり、熱を出したりすることは、ほとんどなくなりました(体質やたまたまかもしれませんが…)
色々な情報が錯綜し不安な日々が続いていますが、こんな時だからこそ自分自身の生活を見つめ直し、自分軸をしっかり持って、自分で選択していくことが大切なんじゃないかなぁと感じています。
しっかり、腸活・睡眠・運動・日光浴を意識して、免疫力アップしていきましょう！！
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